Skip to main content

Что делать , если вес встал?

Неудачи в попытках похудения знакомы многим. И часто причины кроются не в грубых нарушениях питания, а в мелочах! В  каких?  Разобраться нам поможет анализ конкретных  случаев.

На прием пришла молодая женщина, желающая похудеть и привести фигуру в порядок после родов. Назовем ее Оля.
Олю  беспокоило то, что ее вес остановился после 2 месяцев эффективного похудения.

Оля- молодая 35-летняя мама двоих детей ( 8 лет и 6 месяцев). Это хрупкая, миниатюрная женщина небольшого роста. Забегая вперед, скажу: избыточного веса у Оли не оказалось. После диагностики обнаружилось небольшое отклонение от рекомендуемого диагностической программой веса в виде лишних 3 кг жировой массы и относительный недостаток мышечной массы ( 35% вместо нормальных 50%), слегка расплывшаяся после 9 месяцев беременности талия.

Один из камней преткновения при  снижении  веса, это ситуация, когда сбросить нужно ( или осталось) совсем немного, но вес стоит  и не двигается с места. Пожалуй, проще сбросить 10 кг лишнего веса, чем оставшиеся 3 кг лишнего жира.

Каждый случай похудения- уникален. Ведь мы- это не конструктор из биологических, биохимических процессов и генов. Мы, скорее, коктейль всех этих процессов, сдобренный социальными рамками, модой, нашей психологией и индивидуальностью.

Первая консультация по снижению веса проходит всегда  по определенному алгоритму.

Я предлагаю по этому алгоритму разобрать случай Оли. Наверняка,  кто-то узнает в ней себя, а  значит, сможет проанализировать свою ситуацию и  примерить рекомендованные алгоритмы  к себе.
Итак, что нам нужно выяснить на первой консультации по снижению веса?:

  1. Есть ли избыточный вес/ожирение ( да, бывает так, что худеть приходят те, кому худеть совсем не надо!)?
  2. Есть ли нарушение пищевого поведения?
  3. Какой тип пищевого поведения у человека преобладает?
  4. Провести анализ пищевого рациона: что ест, сколько, когда и зачем/по какому случаю?
  5. Есть ли нарушения в работе органов и систем ( диагностические  процедуры, анализы крови, консультации узких специалистов по показаниям и т.д.)

По первому пункту, как я уже и говорила,

  • избыточного веса не оказалось
  • индекс массы тела оказался в пределах нормативных значений
  • небольшой избыток ( 3 кг) жировой массы от рекомендуемых значений, рассчитанный диагностической программой определения состава тела ( Диамант)
  • некоторый относительный дефицит активной клеточной массы ( в основном-мышечной) — 35 % по сравнению с нормативными 50%.
  • абсолютные цифры активной клеточной массы-в нормативном диапазоне.

2. Пищевое поведение.

Оценка пищевого поведения проводится по общепризнанному стандарту- голландскому опроснику пищевого поведения. Тест быстро позволяет оценить 3 типа пищевого поведения человека: ограничительное,  эмоциогенное, экстернальное.

Сразу постараюсь развеять некоторые заблуждения по этому тесту. Тест может показать нарушения пищевого поведения, безусловно. Например, срывы и ночное обжорство характерны более для ограничительного пищевого поведения.

Но главное, что нужно понять: все эти три типа отношения к еде нам присущи (!). Вопрос-

  • в какой степени
  • если есть отклонения, то в какую сторону

Поясню.

Ограничительное пищевое поведение. В этом разделе опросника ( первые 10 вопросов теста) оценивается , насколько в желании похудеть вы умете и способны сжать волю в кулак и  сознательно ограничить себя в питании. Это оценка вашей организованности, силы воли, целеустремленности. Вам предлагается 10 вопросов. Чем выше балл — тем больше эти качества вам присущи. Оценивается не сумма баллов, а отклонение от среднего.Результаты теста сравниваются со средним показателем ( золотой серединой). Средний результат составляет 2,4. Если получившаяся у вас цифра намного меньше 2.4, значит, вы плохо контролируете, что и в каком количестве едите.  Если намного больше — вы слишком строги к себе и, возможно, склонны к анорексии и к срывам в виде обжорства (булимии), что является ее обратной стороной.
Вопросы 11-23 определяют эмоциогенную линию пищевого поведения, то есть  зависимость нашего  желания поесть  в ответ на негативные эмоциональные состояния : склонны ли  вы «заедать» эмоции или нет. В какой-то степени нам всем присущи элементы этого поведения. Самый простой и быстрый  способ снять стресс- положить что-нибудь вкусненькое в рот. Чем ниже получится цифра, тем лучше (средний результат 1,8). Если же она очень высока, подумайте, что предпринять, чтобы не набрасываться на сладкое от грусти и скуки.
Последние десять вопросов составляют шкалу экстернального пищевого поведения и отвечают на вопрос, насколько желание поесть стимулирует не реальное чувство голода, а разные соблазны: внешний вид еды, ее запах, текстура либо вид других людей, принимающих пищу. Она определяет, легко ли вы поддаетесь искушению съесть что-нибудь вкусное. Средний балл по этой шкале — 2,7. Если вы заработали намного больше, значит, вам свойственно переедать за компанию, в ресторанах и кафе, где блюда аппетитно выглядят, и даже на диете вы не сможете отказать себе во вкусно пахнущей свежеиспеченной булочке. Внимательно следите за собой в таких ситуациях.

А теперь результат Оли.

Я знаю Олю, как дисциплинированного человека, всегда организованного и ответственного. Это тот тип женщин, которым свойственен перфекционизм. Эдакие «отличницы» по жизни. Поэтому я не удивилась, когда результат по первым 10 вопросам показал значительное отклонение от  среднего в большую сторону. У Оли получилось около 3 ( среднее 2,4).
Оля может быть очень строга к себе, а это повышает риск срывов. Зато такие люди очень дисциплинированны, выполняют рекомендации и …стоит этими плюсами  воспользоваться :)), сведя влияние минусов к минимуму.

Второе место по  отклонению занял результат по эмоциогенной линии поведения.

Оля целый день занята детьми и себе не принадлежит: школа, кружки у старшего, уход и прогулки с грудным ребенком и заботы по дому. И , конечно же, вечером, когда все дела переделаны, дети  накормлены и уложены спать,  за чашечкой чаю с мужем Оля хочет себе позволить мороженое или сладкий десерт, (которые, кстати,  днем ее совершенно не интересуют!). И случается это обычно в 22-24:00. Это как эквивалент «недополученных» в течение дня положительных эмоций, в которых ежедневно нуждается каждый человек.

По третьему разделу теста- экстернальному типу пищевого поведения у Оли не было значительных отклонений от среднего. Человек, хорошо умеющий ограничить себя в питании ( по результатам первых 10 вопросов), хорошо справится и с соблазнами. «На ужин я мужу и детям готовлю что-то повкуснее, например, птицу с корочкой, а себе кладу гречку«- говорит Оля.

Какие рекомендации для Оли можно дать по пищевому поведению?

  • Быть менее требовательной к себе. Не запрещать , а заменять некоторые вредные калорийные продукты на полезные и менее калорийные.
  • Обязательно проанализировать состав и калорийность своего рациона  и пищевой дневник (что мы сделаем ниже), так как преобладание ограничительного типа пищевого поведения иногда проявляется в виде
    • несбалансированного слишком низкокалорийного рациона , а это путь
    • к срывам и
    • замедлению обменных процессов-
    • так называемому плато, когда вес останавливается на одной отметке.

Для коррекции эмоциогенной линии пищевого поведения

  • я рекомендую Оле в течение дня разнообразить свой рацион вкусными и полезными продуктами
  • сладости употреблять в первой половине дня, желательно до 12 часов. Альтернативой должны ставить полезные сладости и десерты.
  • в меню в одном приеме пищи включить продукты с 5-ю разными вкусами: соленый, сладкий, горький, кислый , острый. Это позволит получить весь спектр вкусовых ощущений и эмоций от приема пищи. Разумеется, из полезных продуктов.
  • Вечерние вкусности заменить на менее калорийные, найти им более полезную и безопасную замену, не нарушая рамки семейного вечернего ритуала. Пусть сладкий вкус углеводов во время вечернего просмотра фильма с мужем заменят не менее вкусные слегка соленые хлебцы ( благо, выбор велик!) и /или отруби в гранулах, кусочки не очень сладких фруктов, овощей, зелень.
    Понимая, что в основе эмоциогенного типа пищевого поведения лежит недостаток важных положительных эмоций и впечатлений в течение дня, можно осознанно их компенсировать более «правильными» с точки зрения калорийности и похудения продуктами, при этом не ломая  и не наказывая себя. Откройте для себя неповторимый спектр приятных ощущений  от несладких продуктов.
  • Ну, а если все-таки сладкое «случилось» в неположенное время, то можно воспользоваться маленькой хитростью: запить все это растворимой клетчаткой, которая унесет с собой бОльшую часть калорий, не дав им всосаться: например,  

Forti Fi- 1 пакетик развести в стакане воды комнатной температуры и сразу выпить.

Этим же приемом можно воспользоваться перед вечерним приемом пищи или вообще заменить вечерний прием кефиром с 1/2-1 пакетика Forti Fi.
Разбухшая клетчатка создаст хороший объем в желудке, снизив чувство голода, а также послужит питательной средой для полезной микрофлоры в кишечнике- своеобразный пробиотический ужин для нашей дружественной микрофлоры.

Если же вы хотите научиться 

  • распознавать типы голода
  • избегать переедания
  • вовремя останавливаться  во время еды
  • не набрасываться на еду под действием эмоций, скуки или стресса
    то вам сюда.

Состояние внутренних органов и систем организма.

Экспресс-диагностика состояния внутренних органов, дополнительные методы обследования в виде УЗИ органов брюшной полости, щитовидной железы, анализы крови, гормоны щитовидной железы, сахар крови не показали каких-либо отклонений, за исключением признаков дискинезии желчевыводящих путей.
Учитывая эту особенность Оли ( деформированный желчный пузырь со склонностью к застою желчи), я советую ей частое дробное питание ( не менее 4-х раз в день), с обязательным первым завтраком с 7 до 9:00, и прием растительных желчегонных в течение 1-2-х месяцев: ElmiGone  по схеме.
Эти рекомендации как нельзя подходят и к самой программе похудения, когда вынужденное ограничение пищи по объему приводит к застою желчи, запорам, интоксикации и прочим подводным камням похудения.

Учитывая индивидуальные особенности Оли, ей также не показана классическая гиперпротеиновая диета, успешно применяемая в программах похудения. Поэтому ее рацион должен быть разумно сбалансирован по белку: его качеству и количеству. О коррекции питания по белку в случаях противопоказаний к гиперпротеиновым диетам я подробно пишу здесь.
Обзор диагностических методов при похудении я даю здесь.

И, наконец, анализ рациона Оли.

Для того, чтобы понять, что человек делает неправильно при похудении, обязательно нужно провести анализ его рациона. Это как бухгалтерский учет:

чтобы сошелся дебит с кредитом, нужно посчитать приход и расход.

Суточный энергобаланс у Оли ( рассчитывался по формулам и таблицам)- то количество энергии в калориях, которое она тратит в течение дня,  составил 2100ккал.

Рацион питания Оли составил примерно такую же цифру- 2119 ккал

Это значит, что для поддержания того веса, который у Оли  есть сейчас, ей нужно потреблять 2100ккал ( Оля не кормящая мама).
Для того, чтобы начать тратить жировые запасы, нужно создать некоторый дефицит- оптимально — минус 200 — 600 ккал в сутки от суточного энергообмена ( то есть 1900-1500 ккал).

Посмотрим, как обстоят дела с Олиным рационом.

Замечаний к завтраку Оли практически нет. В нем присутствует и каша, что рекомендуется для первого приема пищи, и белок в виде мяса птицы. Желательно, чтобы время первого приема пищи было до 9:00, учитывая имеющуюся дискинезию желчевыводящих путей.

К этому рациону у меня тоже бы не было вопросов, если бы не одно НО
Обратите внимание на большой промежуток времени между завтраком и обедом: 9:30-16:00. Это 6, 5 часов!
В этот промежуток времени Оле просто некогда поесть!
Чем чреват такой режим?
Во-первых, замедлением обмена веществ: голодный организм перейдет в режим экономии ресурсов и начнет запасть энергию впрок.
Во-вторых, при таком режиме есть риск переедания вечером!
Голодный весь день человек набросится на ужин и обязательно съест больше, чем ему нужно. Про запас. Ведь организму не известно, когда его в следующий раз покормят!

Как не переедать вечером?
Для похудения возьмите на вооружение одно правило: до 18:00 успеть принять пищу минимум 4 раза, например, 2 завтрака, обед и  полдник, или 2 завтрака, перекус и обед. 
В-третьих, при дискинезии желчевыводящих путей, при деформированном желчном пузыре, необходимо частое и дробное питание.
Правило 'ЧАСТО И ПО ЧУТЬ-ЧУТЬ'
Промежуток между приемами пищи должен быть не более 3,5 часов, а при дискинезии желчевыводящих путей — 3 ч.  Это не даст застояться желчи и поможет ленивому желчному пузырю  полностью освобождаться от желчи во время еды.

Такой «полдник» больше напоминает перекус и его лучше перенести на первую половину дня. Простые углеводы, учитывая образ жизни Оли, станут для нее источником дополнительной энергии и  легко «сгорят» в течение дня.

В качестве альтернативы поздним углеводным перекусам Оле можно предложить следующий вариант:
Резюмируя все выше изложенное, можно сделать вывод относительно Олиной ситуации и ответить на вопрос, «почему вес встал?»- «дьявол кроется в мелочах!». Пожалуй, эта известная поговорка объясняет многие провалы и неудачи в нашей жизни.
Если рассмотреть эти мелочи в конструктивном ключе , применительно к Оле, то рекомендации ей могли бы выглядеть так: Рекомендации для снижения веса.

Если же при всем выполнении этих рекомендаций результата по снижению веса все же не наступает, следует действовать по алгоритму , который позволит выйти из так называемого весового плато. Это мероприятия по «ускорению» обмена веществ, который закономерно стабилизируется примерно после 2-3 месяцев активного похудения, или даже замедляется при неправильном подходе.
Какие продукты нам могут в этом помочь, что включить в рацион? Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

О том, какие способы есть для того, чтобы «растормошить» обмен веществ и повернуть его на путь сжигания жира, читайте в моей следующей статье.

Если же по каким-то причинам похудеть все же не получается ( сложные случаи), важно еще более скрупулезно изучить особенности  обмена веществ данного человека.
Информацию об особенностях обмена данного конкретного человека даст генетический тест — нутригенетика, которая ответит на вопросы:

  • как быстро усваиваются жиры и углеводы у данного человека и превращаются в жир
  • насколько охотно ваш организм отдаст жировые запасы
  • насколько быстро у вас приходит чувство насыщения
  • с какой периодичностью именно вам нужно принимать пищу
  • какие физические нагрузки для достижения результата нужны именно вам
  • какие особенности  наращивания мышечной массы для вас характерны
    и на многие другие вопросы…

Все эти процессы контролируются нашими генами, индивидуальные особенности которых можно исследовать с помощью генетического исследования.
Подробный обзор результатов такого исследования на конкретном примере я дам в следующей публикации.

Каждый случай похудения уникален. И когда не удается достичь результата, приходится анализировать ВСЕ факторы и ВСЕ возможные причины.

Это большая тема, ее я раскрываю на тренинге-семинаре с названием
«Что мешает нам похудеть?» в формате Школы управления своим весом.